寒冬已至，不少人都計畫要去吃熱騰騰的火鍋來暖身子，紅彤彤的麻辣鍋咕嚕咕嚕，豬肉、豆皮、丸子、高麗菜通通放入。
煮熟後沾上沙茶醬，大口吃進，身心靈全方位滿足！
當然火鍋就是要配上冰涼的飲料，結尾再來個冰淇淋，經典火鍋就是要這樣吃。
但你知道在開心吃鍋的同時，也會給身體帶來很大的負擔嗎？
來看看營養師如何吃火鍋，讓你冬日暖胃暖心的同時，也能保持身體健康及良好體態吧！

妙招一、清淡湯底藏風險

火鍋要吃刺激的麻辣鍋，還是清淡的昆布鍋呢？中國醫藥大學附設醫院林昱昕營養師教你選擇健康湯底！
林昱昕營養師揭密，市售麻辣湯底每100克熱量就有650大卡，脂肪含量有66克，開心吃鍋，卻可能讓熱量和脂肪遠遠超標。小心肥胖和高膽固醇、高血壓、糖尿病等慢性疾病找上門。
那麼，就選擇湯頭清淡的湯底，還可以喝湯呢！營養師也大喊NO！
清湯看似清淡健康，熱量低，但是隱藏了高鈉的危險，每100克就含有6122毫克鈉，已經超過衛福部國民健康署建議國人每日鹽分的3倍了！
而且，高敏敏營養師也在部落格提醒，煮過食材的湯底千萬不要喝，喝下一碗湯，嘗起來清淡，卻喝下了高鈉、高普林的慢性毒藥。

所以林昱昕營養師建議，湯底可以選擇蔬菜湯、柴魚昆布湯，用蔬菜熬煮湯頭能夠減低熱量及鹽分的攝取。

妙招二、醬料搭配有方法

點完火鍋，要來調製秘製醬料了。走到醬料台，沙茶醬是台灣人的最愛，濃厚油香，包裹著食材，這就是美味的關鍵。
但小心你沾的美味變成高負擔，林昱昕營養師說，1匙沙茶醬就含有146大卡，64毫克鈉，是高熱量高鹽分的危險醬料。
另外辣椒醬、豆瓣醬等常見醬料也有超高鈉含量，是高血壓、心血管疾病及腎臟病患者的大忌！

高敏敏營養師說，曾經過同事狂沾胡麻醬，隔天痛風發作，手指頭關節腫起來，無法工作。
所以，她建議如果想要健康吃鍋，最好不要沾醬料，既能嚐到食材本身的風味，又能減少熱量攝取。
可是還是想吃重口味，該怎麼辦呢？
林昱昕營養師提出，可以將醬料改成新鮮辛香料食材，例如：生辣椒、蔥末、蒜末及蘿蔔泥，搭配少量白醋及醬油，重口味卻無負擔。

妙招三、肉類選擇排行榜

對很多饕客來說，火鍋就是要大口吃肉，雪花牛、五花肉及培根肉都是熱門選擇。
但要小心，柔軟肉質往往代表了高油脂，大口滿足後，恐導致肥胖、心血管疾病。
所以，換成低脂肉類會更佳，例如：雞胸肉、板腱肉及里肌肉，減少油脂，帶來健康。

不過還有比低脂肉類更優質的選擇喔！
就是海鮮拼盤裡常見的草蝦、鯛魚片、花枝、蛤蜊等等，熱量及升膽固醇指數(以飽和脂肪和膽固醇計算，指數越高，對心血管的危害越大)相比於肉品都更低，最健康也最鮮甜。

妙招四、配料少吃加工食品

主食要吃白飯、烏龍麵，還是王子麵呢？這不是選擇障礙，而是，「真的都別選了吧！」
林昱昕營養師警告，麵食類會吸附大量湯汁的鹽分及脂肪，所以，改吃地瓜、芋頭、南瓜、玉米等根莖類，因為富含纖維質，可以促進腸道蠕動與改變腸內菌叢種類及數量，也能控制血糖及血膽固醇。
很多小孩或是肉食控會將蔬菜換成火鍋料，但高敏敏營養師說，吃火鍋最好還是多吃蔬菜，少吃加工食品。
火鍋料的脂肪、鈉含量都高得嚇人，在製作過程中加入許多食品添加物，蔬菜熱量低，又有飽足感，天然又輕盈。

另外，火鍋就是要吃超吸湯的豆皮和豆腐啊！但吸汁的百頁豆腐、凍豆腐，也吸了高鹽、高普林。
還有，油豆腐、炸豆皮經過油炸，也是地雷食材！
所以林昱昕營養師建議，可以吃傳統豆腐、傳統豆干，鈣質高，又不易吸收熱量和鈉。

火鍋吃完後，當然是要來幾球冰淇淋啊！
但是冰淇淋也有大量脂肪和精緻糖，如果改成水果，富含維生素C、膳食纖維，促進腸胃消化，減少飽餐一頓後的負擔。

天氣寒冷，想大吃火鍋暖身，但湯底、配料、飯後甜點都要注意熱量、脂肪、鈉含量的攝取，多吃天然食材，少吃加工食品，聰明選擇，才能在冬日進補的同時，不會對身體造成太大負擔！