你昨天晚上幾點睡呢？總共睡了多久？睡得好嗎？
我猜很多人的回答一定都是：半夜兩、三點才睡，睡了5、6個小時，睡眠品質非常不好。
每天都早睡早起(物理上的早)，白天一直打哈欠，到底要怎樣才可以從「愛睏寶寶」，變成「睏飽飽」呢？

無法一暝大一吋的台灣孩子

美國國家睡眠基金會的每日建議睡眠時數，如圖表顯示：

政大心理系睡眠實驗室，2021年針對學齡前、國小、國高中孩子調查睡眠狀態，結果發現，孩子的平均睡眠時間都低於每日建議睡眠時數，而且睡眠時間隨著年齡增長，越來越短，國高中孩子僅有15.4%符合建議時數。

為什麼我們孩子會每天睡不飽呢？

我們來看看大多數國高中生一天的行程：

可以發現，孩子在學校度過10個小時後，晚上還要去補習班繼續超前學習，回到家之後，要複習今天上課內容，以及準備隔天考試內容。
遇到假日，更是從早讀到晚。

還有一些孩子，習慣在睡前使用3C，3C發出的藍光會抑制褪黑激素，手機越滑越亢奮，更讓人睡不著，影響睡眠時間、品質。

身體無法陪你嗨整晚

無止盡的讀書熬夜、睡前滑手機，導致孩子的睡眠時間只有少少的3、4個小時，正在成長期的孩子怎麼凍ㄟ條呢？

青少年如果熬夜，容易影響發育問題，還會導致白天精神不集中，影響記憶力與學習。
另外，因為熬夜會影響腦部發育，可能引起情緒、行為、認知上的偏差，影響人際關係、過動問題。

政大心理系教授 楊建銘，同時也是台灣第一位擁有美國睡眠醫學會「行為睡眠醫學」的睡眠專家，在大愛電視台的人文講堂《睡與醒的戰爭》中提到，長期睡眠不足，會導致體重增加、皮膚老化，提高心臟病、高血壓、中風等風險，嚴重還會造成憂鬱症等精神疾病。

平日欠的債，假日還？

這時候你可能會想，那我假日把平日的份都睡回來不就好了？

的確，假日補眠可以彌補平日欠下的「睡眠債」，但睡眠債對身體造成的傷害，並不是一個假日就能還清的，每熬夜一次，就是對身體的一次嚴重傷害。

而且，楊建銘教授也提醒，假日補眠千萬不可以「睡太久」，容易影響睡眠時鐘，痛苦、爬不起來的「禮拜一症候群」就是這樣造成的。

所以如果假日要補眠，就稍微多睡一兩個小時，起來之後記得曬一點陽光，讓光線抑制褪黑激素，還你好精神。

專家教你好睡眠

我們知道假日補眠只能稍微還一點點睡眠債，那平時我們要怎麼做，才不會越欠越多債呢？

楊建銘教授說，首先，要建立「定時的睡眠時間」，可以用鬧鐘提醒自己，每天的睡眠時間也要定量，不要多睡、少睡。

再來，白天盡量多出去走走，多照太陽光，晚上減少光線刺激，尤其是睡前要減少使用3C。

第三，午睡10分鐘就好，盡量不要超過30分鐘，否則會影響晚上睡眠。

最後，也不要因為要管理睡眠時間、品質，而給自己額外的壓力，「平常心」就好，不要讓幸福的睡眠變成痛苦的負擔！

參考資料：
政大睡眠實驗室，2021，〈逾8成國、高中生睡不夠 恐有過動、憂鬱和焦慮情緒〉
人文講堂(Youtube)，2019，〈睡與醒的戰爭〉